Ο ρόλος της διατροφής στον αθλητισμό



Στις μέρες μας είναι κοινά αποδεκτό, από όλους τους επιστήμονες που σχετίζονται με τον αθλητισμό και τη διατροφή, ότι η σωστή και ισορροπημένη δίαιτα έχει κεφαλαιώδη σημασία στη διατήρηση της καλής υγείας, αλλά και στην επίτευξη αξιόλογων αθλητικών επιδόσεων από τους αθλητές όλων των αγωνισμάτων.

Ένας αθλητής που γυμνάζεται συστηματικά, ιδίως όταν έχει σαν στόχο τον πρωταθλητισμό, θα πρέπει να ακολουθεί συγκεκριμένες διατροφικές αρχές, ώστε να είναι σε θέση να επιτύχει το μέγιστο των δυνατοτήτων και προσδοκιών του.

Ενδεικτικό της μεγάλης σημασίας της διατροφής στην αθλητική απόδοση είναι το γεγονός ότι, μετά από σχετικά πειράματα, απεδείχθη ότι η μακροχρόνια κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λίπος και φτωχών σε υδατάνθρακες έχει σαν αποτέλεσμα τον περιορισμό της μυϊκής δύναμης στο 50% του φυσιολογικού. Αντίθετα, η λήψη τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες και φτωχών σε λίπος αυξάνει την ικανότητα για μυϊκό έργο κατά 25%!

Στόχοι της διατροφής των αθλητών
Ο σχεδιασμός του διατροφικού προγράμματος θα πρέπει να εξειδικεύεται σε κάθε αθλητή, αφού εξαρτάται από το αγώνισμα, τη φάση της προπόνησης, την εποχή του έτους και τις προσωπικές του συνήθειες.
Ειδικότερα, οι αθλητές που έχουν θέσει συγκεκριμένους αγωνιστικούς στόχους θα πρέπει:
- να ακολουθούν τους γενικούς κανόνες υγιεινής διατροφής, ώστε να διατηρούνται υγιείς
- να παίρνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να καλύπτουν τις αυξημένες ανάγκες της προπόνησης
- να επιδιώκουν τη διατήρηση του ιδανικού σωματικού βάρους, αλλά και της σωστής αναλογίας λίπους-μυϊκού ιστού
- να διαλέγουν τις τροφές εκείνες που θα τους βοηθήσουν να βελτιώσουν την απόδοσή τους και να ξεπεράσουν ευκολότερα την κούραση της προπόνησης

Οι ημερήσιες διατροφικές ανάγκες
Οι βασικότερες κατηγορίες θρεπτικών συστατικών είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες, τα λίπη, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία. Οι αθλητές για να μπορούν να καλύπτουν όλες τις διατροφικές τους ανάγκες χωρίς την ανάγκη λήψης ειδικών συμπληρωμάτων, θα πρέπει να καταναλώνουν τροφές από διάφορες κατηγορίες όπως κρέας, ψάρι, γάλα, αυγά, πουλερικά, όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, φυλλώδη πράσινα λαχανικά και φρούτα. Γενικά, τα ποσοστά λήψης θρεπτικών ουσιών των αθλητών όσον αφορά στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να είναι: υδατάνθρακες 55-65%, πρωτεΐνες 15-25% και λίπη 20-25%.

Υδατάνθρακες
Η σωστότερη ονομασία τους είναι σάκχαρα και απαντούνται στη ζάχαρη, στο μέλι, στα σιρόπια, στο ψωμί ολικής άλεσης, στις βραστές πατάτες, στα όσπρια, στα ζυμαρικά, στα δημητριακά, στα φρούτα, στους χυμούς, στο ρύζι, στα κορν φλέικς, στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στα γλυκά. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους μύες με τη μορφή του γλυκογόνου.
Η κατανάλωση υδατανθράκων είναι σημαντική πριν την προπόνηση ώστε να αποθηκευτεί η μέγιστη ποσότητα γλυκογόνου, κατά τη διάρκειά της ώστε να ανασταλεί η εξάντληση του γλυκογόνου και η κούραση των μυών, αλλά και μετά την προπόνηση ώστε να γίνει γρήγορα η επανασύνθεση του γλυκογόνου και η επάνοδος του οργανισμού στην αρχική του κατάσταση.
Επίσης, το είδος των υδατανθράκων που καταναλώνεται έχει μεγάλη σημασία. Στο γενικό πληθυσμό συνιστάται η πρόσληψη υδατανθράκων αργής απορρόφησης (όσπρια, μαύρο ψωμί, δημητριακά, μακαρόνια, ολόκληρα φρούτα), ενώ αντίθετα στους αθλητές προτείνεται η πρόσληψη υδατανθράκων ταχείας απορρόφησης (γλυκόζη, χυμοί, ζάχαρη, άσπρο ψωμί, ρύζι), οι οποίοι χρησιμοποιούνται άμεσα από τον οργανισμό και αποδίδουν μεγάλα ποσά ενέργειας.

Πρωτεΐνες
Οι βασικές δομικές μονάδες τους είναι τα αμινοξέα και η σημασία τους στον οργανισμό είναι τεράστια, όπως άλλωστε δείχνει και το όνομά τους που προέρχεται από την Ελληνική ρίζα ‘’πρωτεύω’’. Αποτελούν τα δομικά συστατικά των περισσότερων ιστών του σώματος, συμμετέχουν στο μηχανισμό της μυϊκής συστολής, στη σύνθεση ορμονών, στους ενζυμικούς μηχανισμούς, στις αντιδράσεις απελευθέρωσης ενέργειας και σε πολλές άλλες βιολογικές λειτουργίες.
Οι πρωτεΐνες απαντούνται τόσο σε φυτικές, όσο και σε ζωϊκές τροφές, όπως είναι το κρέας, το άσπρο των αυγών, τα ψάρια, οι πατάτες, το συκώτι, η σόγια, το καλαμπόκι και το πλήρες γάλα, γιαούρτι και τυρί.
Σημειώνεται ότι η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών που υπερβαίνουν τις ανάγκες του αθλητή, δεν οδηγεί σε αύξηση του μυϊκού ιστού, αλλά σε δημιουργία λιπώδους ιστού.

Λίπη
Τα λίπη της διατροφής διακρίνονται σε δύο ομάδες: τα κορεσμένα που έχουν στερεά μορφή, είναι συνήθως ζωϊκής προέλευσης και απαντούνται σε τροφές όπως το κρέας, ο κρόκος του αυγού και το βούτυρο και τα ακόρεστα που έχουν υγρή μορφή, είναι συνήθως φυτικής προέλευσης και τα βρίσκουμε σε τροφές όπως το ελαιόλαδο,το ηλιέλαιο, το καλαμποκέλαιο και το φυστικοβούτυρο.
Γενικά η υπερβολική κατανάλωση λίπους από τους αθλητές θα πρέπει να αποφεύγεται αφενός επειδή επιβραδύνει την πέψη των τροφών και μπορεί να εμποδίσει την επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων που είναι η σπουδαιότερη πηγή ενέργειας και αφετέρου διότι μπορεί να προκαλέσει δυσφορία κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Βιταμίνες
Ο ρόλος των βιταμινών είναι να υποβοηθούν διάφορες αντιδράσεις παραγωγής ενέργειας στον οργανισμό και πρέπει να λαμβάνονται με τις τροφές, διότι ο οργανισμός είτε δεν μπορεί να συνθέσει καθόλου, μερικές από αυτές, είτε συνθέτει ανεπαρκείς ποσότητες.
Πολλοί πιστεύουν λανθασμένα ότι η υπερβολική κατανάλωση βιταμινούχων σκευασμάτων μπορεί να προσφέρει επιπλέον ενέργεια και δύναμη στον οργανισμό. Οι τελευταίες, όμως, έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι αθλητές έχουν ισορροπημένη ποιοτικά και ποσοτικά διατροφή που καλύπτει όλες τις ομάδες τροφών, δεν ωφελούνται από τη λήψη βιταμινούχων σκευασμάτων. Όταν, όμως, η ενεργειακή πρόσληψη μέσω των τροφών είναι πολύ χαμηλή, τότε ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα, εγκεκριμένο από τον Εθνικό Οργανισμό Φαρμάκων, μπορεί να αναπληρώσει τις πιθανές ελλείψεις.

Μέταλλα και ιχνοστοιχεία
Απαντούνται σε ελάχιστες ποσότητες στον οργανισμό και χρησιμεύουν σε πλήθος βιολογικών διαδικασιών. Οι ελλείψεις σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία οφείλονται είτε στην κακή διατροφή, είτε στις -αυξημένες ανάγκες ορισμένων προπονητικών προγραμμάτων.
Ο γνωστότερος εκπρόσωπος αυτής της κατηγορίας είναι ο σίδηρος, ο οποίος περιέχεται στην αιμοσφαιρίνη που μεταφέρει το οξυγόνο στο αίμα και επομένως τροφοδοτεί ενεργειακά τους ιστούς, αλλά και στη μυοσφαιρίνη, η οποία είναι η κύρια πρωτεΐνη που σχετίζεται με την κινητικότητα των μυών.
Ανεπάρκεια σιδήρου συχνά παρατηρείται σε νεαρές αθλήτριες που δεν προσλαμβάνουν την απαραίτητη ποσότητα σιδήρου λόγω φτωχής δίαιτας ή απωλειών από την έμμηνο ρύση. Αν οι αυξημένες ανάγκες των αθλητών δεν μπορούν να καλυφθούν με τη διατροφή, είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου από το στόμα ή με ένεση. Η υπερβολική, όμως, χορήγηση σιδήρου μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα, αφού εμποδίζει την απορρόφηση άλλων χρήσιμων ιχνοστοιχείων.

Νερό και ηλεκτρολύτες
Το ανθρώπινο σώμα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, περιέχει από 45% μέχρι και 65% του βάρους του νερό. Η επαρκής πρόσληψη νερού από τους αθλητές είναι βασικός παράγοντας της απόδοσής τους. Η έντονη εφίδρωση, λόγω της προπόνησης, αυξάνει την αποβολή νερού και ηλεκτρολυτών, καθιστώντας απαραίτητη την άμεση αναπλήρωσή τους, η οποία μπορεί να γίνει είτε με απλό νερό, είτε με τα ειδικά ενεργειακά ποτά.
Οι αθλητές, ιδίως όσοι γυμνάζονται στα αγωνίσματα αντοχής, δεν θα πρέπει να περιμένουν να διψάσουν, αλλά είναι αναγκαίο να ενυδατώνονται συστηματικά κάθε 15-20 λεπτά με τη λήψη περίπου 150-200 ml υγρών. Σημειώνεται ότι η αφυδάτωση που προκαλείται όταν το έλλειμμα νερού ξεπεράσει το 3% του βάρους του σώματος, μπορεί να μειώσει μέχρι και 30% την αντοχή ενός αθλητή!

Επίλογος
Η διατροφή αναμφίβολα αποτελεί σημαντικό παράγοντα σε κάθε πρόγραμμα προπόνησης, επηρεάζοντας καίρια την απόδοση, αλλά και τις επιδόσεις των αθλητών. Για το λόγο αυτό κρίνεται απαραίτητη η επαρκής ενημέρωση τόσο των προπονητών, όσο και των ίδιων των αθλητών πάνω στις εξεζητημένες διατροφικές ανάγκες τους, αλλά και στη συμβολή των θρεπτικών συστατικών στο χτίσιμο ενός υγιούς σώματος και μιας αισιόδοξης ψυχολογικής διάθεσης, που μπορούν να τους οδηγήσουν στην επίτευξη των αγωνιστικών τους στόχων.



Πηγή: Γιάννης Στεφανογιάννης © ''Χανιώτικα Νέα'', 15-9-2006

3 Σχόλια - Παρατηρήσεις:

maria είπε...

Πολύ ενδιαφέρον και σωστά αυτά που γράφετε! Είμαι και εγώ αθλήτρια ρυθμικής και προσπαθώ ν'ανακολουθώ υγιεινή διατροφή! Θα ήθελα να σας προτείνω και αυτή τη διεύθυνση που δίνει καθημερινά πολύ χρήσιμες πληροφορίες για το τσάι και τι μας προσφέρει αν το βάλουμε στη διατροφή μας!!
Μαρία

maria είπε...

Simfona apolita me osa grafeis! Eimai kai ego athlitria rithmikis kai prospatho na meno pisti stin igeiini diatrofi!! Ena kalo address pou exo anakalipsei kai mou dinei kathimerina plirofories gia to ti prosferei to tsai an to valoume sti diatrofi mas einai to eksis http://www.facebook.com/?filter=pp#/liptoniceteagreece?ref=ts Check it!!
maria

Stefanogiannis είπε...

Σ' ευχαριστώ Μαρία, πολύ ενδιαφέρουσα και η διεύθυνση που αναφέρεις.

Δημοσίευση σχολίου

Join The Team

top