ΑΦΥΔΑΤΩΣΗ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ


Ο ρολος του νερου στον οργανισμο ειναι εξισου σημαντικος με αυτον του οξυγονου. Ενας ανθρωπος μπορει να ζησει χωρις φαγητο ακομη και παραπανω απο εξι εβδομαδες, ενω χωρις νερο λιγες μονο μερες.

Ο κίνδυνος της αφυδάτωσης

Πολλές φορές, ιδίως τους καλοκαιρινούς μήνες, οι αθλητές είναι αναγκασμένοι να κάνουν προπόνηση ή και να αγωνίζονται σε συνθήκες ψηλής περιβαλλοντικής θερμοκρασίας. Οι περισσότεροι, όμως, γνωρίζουν ή διαπιστώνουν στην πράξη, ότι η αφυδάτωση, δηλαδή η υπερβολική απώλεια νερού από τον οργανισμό, επηρεάζει αρνητικά την απόδοσή τους. Πόσο, όμως, εφαρμόζονται πρακτικά οι κατάλληλες πρακτικές ώστε να μη στερηθεί ο οργανισμός των αθλητών ένα από τα σημαντικότερα συστατικά του;

Ποιος είναι ρόλος του νερού;
Το νερό αποτελεί το 50-60% του σωματικού βάρους και διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της θερμοκρασίας, αλλά και την αποβολή των άχρηστων ουσιών από το σώμα. Ο οργανισμός αποβάλλει καθημερινά παραπάνω από δύο λίτρα νερού, κυρίως με τα ούρα, τον ιδρώτα και την αναπνοή, ενώ διαθέτει περίπλοκους μηχανισμούς ρύθμισης του ισοζυγίου υγρών στο εσωτερικό του. Ένας συνηθισμένος άνθρωπος χρειάζεται περίπου 6-8 ποτήρια υγρών τη μέρα, σε κανονική θερμοκρασία περιβάλλοντος, για να ικανοποιήσει τις ανάγκες του. Η μεγάλη έλλειψη νερού είναι μια κατάσταση που μπορεί να αποβεί απειλητική ακόμη και για την ίδια τη ζωή του ανθρώπου.

Ποια άλλα τρόφιμα ή ποτά ενυδατώνουν, εκτός από το νερό;
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι εκτός από το νερό που πίνουμε, ορισμένα φρούτα ή τρόφιμα είναι πολύ καλές πηγές νερού. Για παράδειγμα το καρπούζι, το πεπόνι, τα καρότα, το μαρούλι, η ντομάτα, το μήλο, το πορτοκάλι και το γκρέιπφρουτ, περιέχουν περισσότερο από 80% νερό.

Ποιοι παράγοντες αυξάνουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης;
Οι παράγοντες που μεγαλώνουν τον κίνδυνο να αφυδατωθεί κάποιος οργανισμός είναι η αύξηση της ηλικίας, το μέγεθος του σώματος, ο ζεστός και υγρός καιρός, η σωματική καταπόνηση, τα προβλήματα υγείας (όπως πυρετός, εμετοί ή διάρροια) και η λήψη φαρμάκων (όπως τα διουρητικά για την αντιμετώπιση της πίεσης).

Ποια είναι τα σημάδια της αφυδάτωσης;
Το καμπανάκι που χτυπάει ο οργανισμός για να μεταδώσει το μήνυμα ότι χρειάζεται νερό, είναι η δίψα. Στα αρχικά στάδια, η αφυδάτωση είναι ήπιας μορφής και αντιμετωπίζεται με λήψη υγρών και απομάκρυνση από το θερμό περιβάλλον. Αν η κατάσταση απώλειας νερού συνεχιστεί, το στόμα ξηραίνεται από την έλλειψη σάλιου, το δέρμα κοκκινίζει και εμφανίζεται αίσθημα κόπωσης. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις αφυδάτωσης, μειώνεται η κυκλοφορία του αίματος και οι ιστοί δεν τροφοδοτούνται επαρκώς με οξυγόνο, με αποτέλεσμα τις ζαλάδες, την ταχυπαλμία, τη σοβαρή διαταραχή της λειτουργίας των νεφρών, την απώλεια συνείδησης και τελική κατάληξη τον θάνατο.

Πώς ελέγχεται πρακτικά η αφυδάτωση στους αθλητές;
Ένα απλός τρόπος για να δούμε τις απώλειες υγρών κατά την άσκηση, είναι η ζύγιση του σωματικού βάρους πριν και μετά την προπόνηση χωρίς ή με τα ίδια στεγνά ρούχα. Η διαφορά του σωματικού βάρους αντιστοιχεί στις απώλειες υγρών. Ένας άλλος επίσης απλός, γρήγορος και αξιόπιστος τρόπος ελέγχου των επιπέδων υδάτωσης είναι το χρώμα των ούρων και ιδιαίτερα στην πρώτη πρωινή ούρηση. Έτσι, όταν το χρώμα τους είναι σκούρο κίτρινο έως πορτοκαλί, σημαίνει πως ο οργανισμός είναι αρκετά αφυδατωμένος, αφού τα ούρα ενός ανθρώπου σε φυσιολογικά επίπεδα υδάτωσης είναι διάφανα προς ανοιχτά κίτρινα.

Πώς επιδρά η αφυδάτωση στην αθλητική επίδοση;
Η αφυδάτωση μπορεί να βλάψει σοβαρά την αθλητική επίδοση σε κάθε αγώνισμα και ιδιαίτερα σε αυτά που απαιτούν μεγάλη αντοχή και ένταση. Ενδεικτικά αναφέρεται ότι σε περιπτώσεις που η απώλεια νερού υπερβαίνει το 5% του σωματικού βάρους (δηλαδή 3,5 λίτρα για άτομο 70 κιλών), τότε η συνολική απόδοση του αθλητή μπορεί να ελαττωθεί μέχρι και 30%! Επίσης, με τον ιδρώτα χάνονται κατά την άσκηση σημαντικές ποσότητες οργανικών και ανόργανων ουσιών, με κυριότερα το νάτριο και το κάλιο, τα οποία διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού.

Ποιοι είναι οι στόχοι της πρόσληψης υγρών στους αθλητές;
Οι στόχοι της πρόσληψης υγρών για ένα αθλητή, είναι η μέγιστη υδάτωση πριν την έναρξη της άσκησης, η παροχή υδατικών ενεργειακών υποστρωμάτων κατά τη διάρκειά της, αλλά και η επανυδάτωση κατά τη φάση της αποθεραπείας, μετά το τέλος της αθλητικής δραστηριότητας.
Για την αποκατάσταση της υδατικής ισορροπίας του οργανισμού, τα αθλητικά ποτά θεωρείται ότι είναι καταλληλότερα από το νερό, αφού περιέχουν ισορροπημένες ποσότητες γλυκόζης και ηλεκτρολυτών, που είναι εξαιρετικά χρήσιμα συστατικά για τον οργανισμό. Πρέπει, όμως, να τονιστεί ότι ειδικά τα αεριούχα αθλητικά ποτά ενδέχεται να προκαλέσουν μετεωρισμό (φούσκωμα). Γενικά, το καλύτερο αθλητικό ποτό είναι υποκειμενικό για κάθε αθλητή, αφού συνήθως προτιμάται αυτό που έχει την καλύτερη γεύση, δεν προκαλεί ερεθισμούς στο στομάχι και βελτιώνει στην πράξη την αγωνιστική του κατάσταση.

Πρέπει να καταναλώνονται υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Αναμφίβολα ναι. Η άποψη ότι δεν πρέπει να καταναλώνονται υγρά όσο διαρκεί η αθλητική δραστηριότητα αποτελεί ένα παλιό μύθο, που είναι καιρός να εγκαταλειφθεί.

Τι πρέπει να γνωρίζει ένας αθλητής για την κατανάλωση υγρών;
Ένας αθλητής είναι χρήσιμο να γνωρίζει τα παρακάτω:
· Η κατανάλωση νερού είναι ένας καλός τρόπος ενυδάτωσης που πρέπει να γίνεται πριν την εμφάνιση της δίψας, ώστε να αποδίδει καλύτερα ο οργανισμός (εξάλλου για να απορροφηθεί το νερό από το σώμα, χρειάζονται τουλάχιστουν 15 λεπτά)
· Σε γενικές γραμμές, οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν περίπου 1 λίτρο υγρών για κάθε ώρα εντατικής άσκησης
· Τα υγρά πρέπει να λαμβάνονται σε τακτικά χρονικά διαστήματα κατά την προπόνηση ή τους αγώνες.
· Η λήψη 150-250 ml υγρών κάθε 15 λεπτά ενυδατώνει επαρκώς και καλύπτει, στις περισσότερες περιπτώσεις, τις ανάγκες των αθλούμενων
· Όταν οι αγώνες ή η προπόνηση διαρκούν πάνω από 1 ώρα, τα αθλητικά ποτά πλεονεκτούν σε σχέση με το σκέτο νερό
· Τα αναψυκτικά δεν συστήνονται για ενυδάτωση των αθλητών, λόγω της πολύ υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη και ανθρακικό οξύ
· Τα κρύα υγρά είναι πιο ευχάριστα στην κατάποση και απορροφούνται ευκολότερα. Αυτή η χαμηλή θερμοκρασία φαίνεται να δροσίζει ελαφρά, μειώνοντας το θερμικό φορτίο του σώματος
· Ο καφές και το τσάι δεν είναι κατάλληλος τρόπος ενυδάτωσης για αθλητές, αφού τα ροφήματα αυτά περιέχουν καφεΐνη, η οποία έχει διουρητική δράση και υποβοηθά την αφυδάτωση
· Ένα απλό, αυτοσχέδιο αλλά πολύ χρήσιμο αθλητικό ποτό, που δεν διαφέρει ιδιαίτερα από τα αντίστοιχα του εμπορίου, μπορεί να παρασκευαστεί ως εξής: Σε 250 γραμμάρια νερού προσθέτουμε 6 κουταλιές της σούπας ζάχαρη και 1/3 του κουταλακιού του τσαγιού αλάτι. Διαλύουμε καλά, το βάζουμε στο ψυγείο και μόλις παγώσει, είναι έτοιμο για κατανάλωση!

Επίλογος
Είναι πλέον αποδεκτό από όλους όσους ασχολούνται σοβαρά με τον αθλητισμό και τη διατροφή, ότι η αφυδάτωση μειώνει την απόδοση και καταπονεί τον οργανισμό των αθλητών. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση ή τους αγώνες, είναι αποφασιστικός παράγοντας για την εξασφάλιση της λειτουργικότητας του σώματος, γι’ αυτό και δεν θα πρέπει, σε καμία περίπτωση, να υποτιμάται η αξία της. Αφού η ζωοδότρα φύση δημιούργησε τον άνθρωπο προικίζοντας τα 2/3 του σώματός του με το πολύτιμο αγαθό του νερού, είναι φανερό ότι η σημασία του δίχως άλλο είναι τεράστια, τόσο για τη διατήρηση της ομαλής λειτουργίας του οργανισμού, όσο και για την επίτευξη αξιόλογων αθλητικών επιδόσεων.

Πηγή: Γιάννης Στεφανογιάννης © ''Χανιώτικα Νέα'', 29-6-2007

0 Σχόλια - Παρατηρήσεις:

Δημοσίευση σχολίου

Join The Team

top